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雑念が多くて心が落ち着かない......仕事も忙しくて移動中も常に頭の中で複数のことを考えたり、気になっている。このストレスから解放される方法ってないの?

今回はこんな悩みを低減させてくれる、”歩く瞑想(マインドフル・ウォーキング)”を紹介していきます!

ネット社会もかなり進化して、今やスマホひとつでいつでもどこでもいろんな情報を閲覧したり、情報の発信や共有もできるようになりました。ただ、その分心を休めるための時間が減ったとも言えます。なので、ぜひこの歩行(移動)で心をリラックスさせる技をストレスマネジメントの参考にしていただければと思います。

この記事はこんな方にオススメ!

☞ 忙しすぎてストレスマネジメントをする時間的余裕がない

☞ 常に2つ以上の考えが頭の中を巡っていて落ち着かない

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1.歩く瞑想(マインドフル・ウォーキング)とは

読んで字のごとく、歩きながら実践する瞑想です。歩行(移動)時の五感に注意を向けてマインドフルネスの実践をめざします。

マインドフルネスって何? という方は別の記事で紹介していますので、よければご参照ください。

2.歩く瞑想の目的

歩く瞑想ではマインドフルネスの実践以外にも

  • ストレス,緊張の緩和
  • 気持ちの切り替え
  • 事故予防(うわの空予防)

などが期待できます。

3.歩く瞑想のメリット

歩く瞑想のメリットは以下の通りです。

  • 歩くことが楽しくなる
  • 心のやすらぎが得られる
  • 自身の身体や心の中、五感で感じる風景の中に新たな気付きを得ることができる

歩く瞑想を続けることで、気付きが少しずつ深いものになり、ストレスマネジメントや感情のコントロールがうまくなる効果も期待できます。

4.歩く瞑想の実践方法

歩く瞑想もマインドフルネスの実践なので、途中で余計な思考や感情、その他の雑念が浮かんだ場合にはまた歩みに意識を戻すようにしてくださいね^^

準備

歩き始める前に、少しだけ立ち姿勢を観察し、「今、自分は立っている」ということに気付きを触れさせます。

歩調

ゆったりと楽なペースで歩きましょう。心が落ち着かないときは意識してかなりゆっくり歩いてみましょう。(例:吸う息2歩、吐く息3歩など)

呼吸

落ち着いた、リラックスした楽な呼吸を続けましょう。

意識

歩き始めたら意識は足に向けましょう。

難しいと感じる方は歩くのに合わせて「右足、左足」と頭の中で唱えると意識が向きやすいです。手の振りは特に気にせず自然にまかせましょう。それから、踵が地面に当たる感覚足が地面を踏む感覚足の先(拇指球・小指球・指の腹)が地面に当たる感覚、そしてそれぞれが地面から離れていく感覚を感じてみましょう。徐々に自分の姿勢や、身体の癖などにも気付けるようになると思います。

※point:途中で別のことが頭に浮かんだ場合は「今、別のことを考えていたな」と気付く程度にとどめ、それが「良いことだ/悪いことだ」と評価をすることなく、また足の感覚へ注意を戻していきます。

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慣れてきたら今度は足に向けていた注意の範囲を、身体の感覚や周囲の環境に向けて広げていきます。別の思考や感情が浮かんだ場合でも「あ、今、別のこと考えてたな」と気付く程度にとどめ、再び好奇心を持ちながら周囲全体を感じつつ一歩一歩踏みしめて歩いていきます。

また、「今、この一歩は自分の意志で選べる」ということを思いながら実践するとすると、今まで見えていなかった素敵な世界が見えてくるかもしれません。

5.歩く瞑想の考え方-「知足」

ベトナム出身の禅僧で、アメリカやフランスを中心に平和活動やマインドフルネスの普及活動を行っているティク・ナット・ハンさんは、マインドフルネスの実践の中でもこの歩く瞑想を重視されており、歩く瞑想での気付きのコツをこう表現されています。

幸福に至る道はなく、幸福な道があるだけ

悟りに至る道はもまたなく、悟りの道があるだけ

この言葉は「知足」の概念に基づいており、「自分はまさに今ここで幸せになる条件を十分に手にしている」と認めることで、その幸せへの気付きを促しています。

歩みを目的地に到着する手段として捉えず、歩みの一歩一歩それ自体を目的と考えます。そしてその一歩一歩を楽しみましょう。「●●まで歩かなくては」ではなく、「●●まで歩くことを楽しんでいる」と考えてみてください。

6.歩く瞑想の注意点

繰り返しになりますが、足に注意を向けることを頑張りすぎて、「うまくできないな」とか「また雑念が湧いた」と評価する必要はありません。

雑念やその他の思考や感情が生まれた場合でも、その事実に気付く程度にとどめ、また周囲全体に気付きを向けていきましょう。

慣れてくるとこのプロセスが自然にできるようになってくるので、焦らずに毎日続けていきましょう^^

さいごに

いかがでしたでしょうか。

歩行を移動手段として見るだけではなく、楽しみ、気付きを広げることで、心のやすらぎを得ることができるようになります。このストレス社会を生き抜くために、毎日行う行動の中で適宜リフレッシュできる技術を身につけておくことは決して損じゃないと思うので興味の湧いた方は試してみてください^^

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この本でも歩く瞑想は紹介されています。最近はこの書籍のようにマインドフルネスを日常に取り入れやすようにかみ砕いて紹介してくれる本も増えてきたので、毎日続けるための参考にしていただければと思います。

ここまで読んでくださってありがとうございました(^▽^)/

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