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人前だとどうしてもあがってしまいます......。冷静になろうとしてもコントロールが利かなくて辛い。自分でもできる対策ってないのかな?

今回はこの疑問に答えていきます。

ここで紹介することはあくまで簡易的な方法ですので、必ずしも効果がでる保証はありません。また緊張の症状がどうしようもないほど辛く、日常生活に支障が出ているような方は心療内科などで相談されることを強くオススメします。

この記事の内容

☞ あがり症の仕組みがわかる

☞ あがったときの自分の状態に気付けるようになる

☞ あがり症への対策、考え方を知る

☞ 緊張への耐性を身につける方法を知る

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あがり症とは?

人前で極度に緊張しやすい質 (たち) であること。

あがり症とは対人関係の中で生じる強い緊張状態のこと指します。これによって大事な場面でパフォーマンスを落としてしまった経験のある人は多いのではないでしょうか。日常生活を送る分には特に問題はないけれど、ここぞというときに力を発揮できないのは辛いですよね・・・。

ちなみにあがり症は精神障害ではありません。性格とか気質と表現されるものの一部です。

あがり症を自覚している人の特徴

失敗が怖い

完璧主義タイプに多いです。緊張し戸惑う自分が怖く、それを他者にみられるのが怖いという思いが根っこにあります。

他人の目が気になる

あがり症の人は恥や恥辱を恐れる傾向があります。他人から悪く思われたり、否定されることを心配しやすい人はこれに当てはまっているかもしれません。

責任という重圧に弱い

細かい部分は上の「他人の目が気になる」と同じです。

準備不足

準備不足な状態でプレゼンすることになったという状況を思い浮かべてみてください。

...あがり症関係なく緊張しそうですよね^^;

自分に自信がない

性格的な傾向で緊張を感じやすい人はこれにあてはまるのではないでしょうか。

変化が怖い(新しいものが苦手)

「自分の能力で対応できるかわからない。自信がない」とか「異分子が来た。警戒態勢をとらねば」みたいな感じです。生体恒常性(ホメオスタシス)が関わっているなんていう話もあるようです。人間は元々変化を嫌う生き物なのかもしれません。

あがり症のメカニズム

スピーチなど人前で何かを話す際に「今、自分が緊張してるのって絶対バレてるよね・・・」みたいな妄想が生まれたことはありませんか? このような心を読まれているという錯覚を透明性錯覚と言うそうです。

冷静に考えると相手が自分の緊張に気付いているかどうかなんて聞く以外にわかりっこありませんし、そんなこと考えるよりスピーチに集中した方がいいですよね^^;

しかし、透明性錯覚に陥ると思考がそこに囚われやすくなり、客観視が難しくなってきます。その結果「透明性錯覚→状況を実態以上に悪く捉えてしまう→より緊張が強くなる」という悪循環に陥ってしまいます。

あがり症の対処法や考え方6選!

緊張をコントロールしようとしない

緊張をコントロールしようとすると、かえって緊張を強く意識してしまいます。

そうなると、緊張を実態以上に大きく捉えてしまい、余計にあがり症の症状を強めてしまいます。

なので、あえて”緊張しないようにしないと”とか”落ち着かなきゃいけない”という考えを捨ててください。

”自分は緊張しやすい人間なのだ”と受け入れる

”緊張をコントロールする必要はない”という考えのもと、「自分は緊張しやすい性質なんだから、緊張して当たり前じゃん」「緊張してるけど、話をするくらいはできるよね」と受け入れてしまいましょう。

また緊張している自分を受け入れ、しばらく自分自身の緊張による様々な反応を観察していると、徐々にではありますが自然と緊張がほぐれるのを感じることができると思います。

緊張している自分を客観視する

他人が極度にテンパっているのを見ると、自分は冷静になれたりしますよね。

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「え、そんなにテンパりますか・・・?」と状況を客観視できるためです。

その原理を今まさにテンパっている自分自身に当てはめてみましょう。想像力をかきたて、空高くからテンパっている自分自身を見つめてください。

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かぐや様は告らせたい~天才たちの恋愛頭脳戦~ ©赤坂アカ/集英社 Copyright

はい、冷静になれましたね?()

緊張の原因を直接解決するのではなく、緊張に対する見方や付き合い方を変えてみるのです。

ポジティブ脳を作る

”物は言いよう”という言葉があります。

たとえ屁理屈だろうと、自分にまとわりつくマイナスの出来事は全てポジティブな言葉に変換することができます。

最近印象的だったのは、末期がんの患者さんの言葉なのですが「告知されたとき、ちょうどいいじゃんって思ったの。自分としてもある程度やることはやり終えたし、じゃああとは整理していけばいいかなって。終わりがわかると案外予定が立てやすいね(笑)」なんて仰っていました。

全ての状況は自分がどう受け止めるかで見え方がガラっと変わるのです。

普段からあらゆる状況に対して、ポジティブな言葉への変換を練習しておくと、知らず知らずのうちに前向きになりやすい心が作られていきます。

事前準備をしっかり行う

不明点をなくす、エビデンスを取っておく、他者に協力を依頼して本番の練習をする、予想される質問の回答を準備しておく、根回しをしておく、相手との関係性を構築しておくなどなど、考えられる手を尽くしてみましょう。

そうすれば多少は緊張は和らぐと思います。

緊張と向き合い、不安な気持ちを変容させる

緊張の増幅にも反芻が影響している部分があります。そのため、反芻に対処するエクササイズや緊張を強めている思考を修正することであがり症を緩和できる可能性があります。※万能ではありませんし、効果には個人差があります。

マインドフルネス瞑想

心を”今、ここ”に落ちつけた状態で物事を観察することで、緊張状態や不安との付き合い方を見つめなおすことができるようになります。感情との付き合い方が変容することで、同じ状況に陥っても緊張しづらくなるといった耐性の獲得も期待できます。

ネガティブな思考の反対意見を探すエクササイズ

  1. 強い緊張を体験したときに自分が感じた思考や感情を紙に書く
  2. 1の思考の根拠を以下の質問をもとに評価し、紙に書く
    この思考を肯定する根拠は?/反証はあるか?/この思考に偏見はないか?現実的か?/この思考を肯定する利点と欠点は何か?/他人が同じ状況に陥った場合あなたはどういう声掛けをする?
  3. 2で考えた新しい根拠を踏まえて、強い緊張の体験に対し、1とは違うバランスのとれた見方をする方法はないか検討し、紙に書く
  4. 書いた紙を振り返って終了。

1の変わりとなるバランスのとれた考え方が見つかれば、ただ緊張に飲まれるだけではなく、対策を自分で考えられるようになります。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

私も元々あがり症なので試験や部活の試合などでも練習通りの成果が出ないということがよくありました。看護師になってからも、まさに透明性錯覚にとらわれて、口頭では思うように療養上のアドバイスができなくて、話す内容の台本を作ったり、代わりになる資料をつくって対応していたこともありました^^;

しかしリエゾンの先生に聞いたり、自分でも勉強していくうちに無理にコントロールしようしなくていいんだなということに気付けるようになったんです。

そうしたら、大切なのは緊張する/しないではなく、目的を果たせるかどうかだと気付けたんです。冷静に考えると当たり前のことなんですけどね^^;

ここでの内容が読んでくださった方の参考にちょっぴりでもなれば幸いです。私もまだまだ道半ばなので、一緒に少しずつ克服していきましょう!

ここまで読んでくださってありがとうございました^^

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