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マインドフルネスって仕事にも応用できるの? マインドフルネスでモチベーションが下がるっていう話もあるけど大丈夫なの?

今回はこの疑問について調べた上で検討していきたいと思います!

この記事はこんな方にオススメ

☞ 仕事中(作業中)に別のことが気になることがよくある

☞ マルチタスクを捌くのが苦手

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マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「今この瞬間に完全に気付いている状態」といった感じで紹介されていますが、元は仏教的な瞑想に由来する心の状態を指す言葉で、”気付き”とか”目覚め”といったような意味があります。

詳しくは別記事にまとめましたのでご参照ください。マインドフルネスへの理解を深めてから実践していただくとより効果を感じやすいと思います。

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスな心の状態に至る方法として代表的なものが”瞑想(呼吸法)”であり、呼吸に意識的に注意を向け「今、ここ」に注目することで、気付きを体験していきます。

つまりマインドフルネス瞑想とは”マインドフルネスを体験するための瞑想法”といった感じです。

医療分野での応用も

Jon Kabat-Zinnさん(マサチューセッツ大学医学大学院教授・同大マインドフルネスセンターの創設所長)が「マインドフルネス・ストレス低減法」として手技を確立し、今では第3世代の認知行動療法として注目されるまでになりました。

産業分野でも

Googleが脳科学とマインドフルネスを掛け合わせて、リーダーシップとパフォーマンス向上を目的とした、SIY(Search Inside Yourself)というプログラムを開発しています。

SIYでは心の知能指数と呼ばれるEQ,EI(Emotional Intelligence Quotient)に関係する要素「自己認識・自己制御・モチベーション・共感・コミュニケーション」の強化が期待されています。

マインドフルネス瞑想のやり方

別記事にて呼吸を用いた瞑想法を紹介しているのでよければご参照ください^^

マインドフルネス瞑想の効能

  • ストレス低減
  • 不安や抑うつの緩和
  • 自己認識力を高める
  • 思いやりの気持ち・共感能力を高める
  • 痛みの緩和
  • 免疫力の改善

などが挙げられます。科学的にも根拠が認められているので医療や産業分野などでも注目されているというワケなのです。

マインドフルネスとモチベーションの研究

マインドフルネス瞑想がモチベーションを下げる

海外の実験でマインドフルネス瞑想にはモチベーションを下げる効果があるという結論を出したものがあります(参考文献)これは5つのRCTとその結果についてのメタ分析を実施したもので、研究デザインとしては信頼性の高いものになっています。

結論から申しますと

「マインドフルネス瞑想にはストレスから解放されるなどのメリットがあるが、一方でモチベーションを下げる効果も認められるため、仕事においてはマインドフルネスの効果は互いに打ち消しあっているようだ」ということだそうです。

この研究ではマインドフルネス瞑想でモチベーションは下がるが、仕事のパフォーマンスは維持されるという結論も出ています。

モチベーションが下がるメカニズム

モチベーションが下がるメカニズムですが、この実験では様々な論文を根拠としつつ、モチベーションを「現在の状態とは異なる、(多くの場合より良い)将来の状態を達成すること」としています。

つまりモチベーションを高く維持するためには「未来」に注意を向ける必要があるということです。

ところが、マインドフルネス瞑想は手技的に「今、この瞬間」に注意を向けていくため、モチベーションの上昇を阻害してしまうとのことです。

議論のしどころ

モチベーションの定義についてや、実験の手技について「どうなの?」と議論が多いようです。

モチベーションの定義については私はよくわかりません。しかし、医療的にはマインドフルネス状態は8週間かけて練習していくものなのですが、この実験では1回の音源のみで実施しているため、果たして本当にマインドフルネス状態を作れていたのが疑問です。マインドフルネス状態ではなくマインドフルネス傾向ぐらいな可能性もあるのかな? と邪推します。

ただ、研究のテーマが「マインドフルネス瞑想がモチベーション下げる」というところなので、この指摘は論点がズレているのかもしれません^^;

「でも、それわかるかも」と思うところ

マインドフルネスな心の状態を作り出すと、刺激に対して衝動的な反応をしなくなってくるので、感情の波の幅が狭くなるような感覚はあるかもしれません。無感情になるわけではなく、穏やかな「凪」の状態が増えるって感じですかね。

なので、この研究で定義するところのモチベーションの上がり幅が抑えられてしまう可能性もあると思います。

マインドフルネスが仕事のパフォーマンスを上げる

上の研究への反証ではありませんが、ライアン・ニーミック博士という人が開発した「Mindfulness-Based Strengeths Practice(MBSP)」というプログラムに幸福感、仕事の満足度、仕事のパフォーマンス向上効果があることを示した研究もあります(参考文献)

MBSPの詳細がちょっとわからなかったのが非常に申し訳ないのですが、ポジティブ心理学の一環だそうです。Stragethsって言うくらいなので、マインドフルネスを通して自分の強みに気付いていくのではなかろうかと思います(笑) ※看護でもストレングスモデルを活用するので見当違いではないと思うんですけど......見当違いじゃないといいなァ~(笑)

モチベーションの話とパフォーマンスの話で、焦点が違っているので「交ぜるな!」と怒られそうですが、どちらの目的も「生産性の向上」にあると思うので、関連性はあるだろうと考え並べてみました。

マインドフルネスでパフォーマンスはあがるのか?

MBSPの詳細はわかりませんが、従来のマインドフルネスで仕事のパフォーマンス(個人の業務遂行力)を上げる方法はないのか検討していきます!

仕事のパフォーマンス(個人の業務遂行力)を上げるために必要な要素は?

三菱総合研究所が出していた論文(参考文献)からパフォーマンス向上に必要な要素を抜粋しました。

業務に関するスキル(知識・技術)

基本的なところですね。

主体性・積極性

やる気がない人よりやる気がある人の方が業務遂行力が高いのは想像に難くないと思います。

学習意欲

業務に関するスキル・知識を育むのに大切ですね。

創意工夫

現在ある資源を活用し発展させていくために重要なスキルです。

その他

コンプライアンス・メンタルヘルスetc...

パフォーマンスに影響しそうなマインドフルネスの効能

個人的な見解も含まれますが、以下の点で関係があると思います。

メンタルヘルス

仕事に伴うストレスや抑うつ、不安などとの付き合い方がうまくなる効果が期待できます。

また、マインドフルネスは課題無関連思考(作業と関係ない思考)への気付きを促し、注意散漫を減らす効果があると実験で示された例も数多く報告されています。※ちなみに効果がないと示された例もあります。

創意工夫

マインドフルネスで気付きの力を高めることができるので、新しい発見をしやすくなるかもしれません。

また、書く瞑想と言われているジャーナリングを活用すると新しい発想が生まれやすいので、良い影響を与えてくれるのではないかと考えます。

積極性

モチベーションを下げるというのは、この部分のことを言っているのだと思います。

マインドフルネスでパフォーマンスはあがるのか?

いくつか論文に目を通すとパフォーマンスに関しては横断的な研究(バイアスが入る可能性があり、結論の根拠とするには弱い)が多く、どの論文でも「今後、質の高い研究を実施する必要がある」とか「今後の研究に期待する」みたいな締めくくりになっていたので、まだまだ根拠を集めているところなのだなという印象です。

ですが、やはり多くの文献で、注意機能の改善、幸福度の上昇、仕事の満足度の向上、ストレス低減、などの要素からパフォーマンス向上を支えるのではないか? という見解に至っています。

個人的な感想

個人的な感想でしかありませんが、私はマインドフルネスでパフォーマンスはあがると思っています。

私自身何かに集中しようとしても、なんかソワソワしてうまく集中できないことがあったり、急に別のことが気になってしまうこともあったのですが、マインドフルネスを体験できるようになってからは、その傾向が減ったので前よりも効率よく動けるようになった実感があります。

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具体例を挙げると掃除とか勉強とかですね。注意がそれるとそこからなかなか進まないんですよね(;´∀`) 

効率よく作業が終われば時間が余るので、その時間を休憩したり遊んだり、好きに使えるようになったのがお得だなというのが私の感想です。なので、元々「やると決めたらきっちりやれるぜ」という人はあんまり効果を感じられないかもしれませんね(;´∀`)

ちなみにモチベーションが下がるかどうか、というところは私自身が元々熱血系ではないせいか、実感したことはありません(;´∀`)

実践編!職場でできるマインドフルネス

その場で気持ちを切り替えるために-呼吸法・歩行瞑想

呼吸法

1分間とか短い時間でも効果がありますし、慣れると一呼吸でも実践可能になったりします。呼吸法は場所を選ばす実践できるので応用が利くため活用しやすいです。

歩行瞑想

廊下を歩くときや、外回りの移動中などでも実践できるので覚えておいて損はありません。

ランチのときにリフレッシュ-マインドフル・イーティング

五感に注意を向けながら食事をすることで心にやすらぎを取り戻すことができます。

人間関係でイラっとしたときに-”Just like me”

共感能力を高め、ストレスの低減を図ります。相手のことを強く思い描きながら以下の文言を頭の中で注意深く唱えていきましょう。※呼吸で心と身体を少し落ち着かせてから実践してください。

Just like me
この人は身体と心をもっています。私と同じです。
この人は気持ちや感情、考えをもっています。私と同じです。
この人はこれまでの人生で、悲しみ、失望し、怒り、傷つき、うろたえたことがあります。私と同じです。
この人はこれまでの人生で、身体の痛みや苦しみ、心の痛みや苦しみを経験してきました。私と同じです。
この人は痛みや苦しみから解放されたいと願っています。私と同じです。
この人は健康で人に愛され、充実した人間関係をもちたいと願っています。私と同じです。
この人は幸せになりたいと願っています。私と同じです。

振り返りに-回復力(レジリエンス)の瞑想(家に帰ってからでもOK)

  1. 「失敗したな・・・」のようなネガティブに感じた事柄を紙に書いて目で見れるようにします。
  2. 呼吸法でもなんでもいいので、心の状態をリセットしていきます。
  3. 1で書きだしたネガティブな事柄に対し「そこから何を学べるか」「その経験の教訓はなにか」「(ネガティブな思考で導き出した結論について)他の考え方はないか」と質問し、答えを紙に書いていきます。

この3stepでOKです。

※Point:step3の「他の考え方はないか」についてですが、ネガティブな思考を無理にポジティブに変換する必要はありません。「別の考え方があるんだ」と気付けるだけで十分です。

マインドフルネスの注意点

万能じゃない

マインドフルネスは薬でも魔法でもありません。また下の項で書きますが、体験学習の側面が強く、練習して習得する必要があります。心の筋トレといった感じです。

そして、鍛え上げた筋肉が決して全てを解決してくれることはないように、マインドフルネスもまた全てを解決してくれるものではありません。

瞑想は続けてこそ意味のあるもの

マインドフルネス瞑想初心者の方が挫折してしまう理由として多いのは「効果を実感できなかった」というものです。しかし、マインドフルネスの習得には医療現場でも8週間かけています。

また、マインドフルネスは「気付きの体験」を重視しています。これはリラクゼーションとはまた違うものです。心を穏やかにして、今を、現実を、事実を観察し、気付きを体験してください。

「集中しなきゃ・・・!」を根を詰めてしまう方は、対象について好奇心を持ちながら観察していくのがコツです。あくまで穏やかにいきましょう。

自分をモニタリングしながら活用して

どんなものにも得手不得手はあるので、肌に合わないのに無理に続ける必要はありません。

また、今に注意を向けていくなかで、反対に気分が悪くなったり、不安が強くなったりする方もいらっしゃるそうです。そういう傾向がある方はすぐに中断してください。

お住まいの近くでマインドフルネスの研修会などがあれば、参加して講師の方にやり方を聞きながら実践するとコツが掴めて、解決できるかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしたでしょうか。

私も興味のある話題だったので調べながら書いてみたのですが、マインドフルネスとパフォーマンスの関係については、根拠としてはまだ弱い部分もあるようです。しかし、注意がそれやすい方については十分にパフォーマンス向上が期待できると思います。

本来持っている注意力を取り戻すこともできるので、タスクの優先順位もつけやすくなるでしょう。

また、ここで紹介した手技は「気が散っているな」「ストレスを感じるな」と気付いたときに実践していただくとより効果的です。また、マインドフルネスを習得すると、ストレスの対処がうまくなることでストレス耐性が身につくことも知られており、続けることでパフォーマンスを安定させてくれることも期待できます。

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また、パフォーマンスうんぬんを抜きにしても、仕事中でもストレスマネジメントをする方法があるという点にも注目していただけたらと思います。仕事が溜まっていたとしても、ストレスまで家に持ち帰る必要は全くありません。生きていればストレスは必ず体験するものなので、うまくお付き合いする方法を身につけることが、自分の生活をよりよくする秘訣なのかなと私は思うので、興味のある方は試してみてください^^

ただ、やはり「モチベーションを下げる」と言われているように、いい面と悪い面があると思うので、自己判断をしながら実践していただくのが良いと思います!

ここまで読んでくださってありがとうございました!

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