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どうも! てこと申します。

突然ですが私は看護師をしています。働き始めた頃は苦労もありましたが、今は自立してできることも増え、仕事で充実感を得たりもできるようになりました。趣味の時間もちゃんと作って、仕事も遊びも自分なりにバランスとれてはいるかなーと思ってます。

ですが、それでもなんだか疲れてしまったり、自分ってこの先どうしたいんだろーと漠然と考えてしまって打ちのめされたりして、唐突に鬱っぽくなったりすることがあるんですよね^^;

こういうのって本当何なんでしょうね? 誰しも調子がいい日と悪い日があるのは当然だとは思いますけど(;^ω^) でもこういうマイナス思考は放っておいても鬱になるだけですし、自分なりに対処していくことが必要かなと思います。

そこで今回は私がストレスマネジメントとして実践して「あ、これ良いかも」と思えたマインドフルネスを紹介していこうと思います! 最初は概念的なところをお話して、実践方法は後半で紹介します。たくさんあるので、興味のあるやつを覗いてみてください^^

この記事はこんな方にオススメ!

☞ マインドフルネスについて知りたい

☞ マインドフルネスの実践方法を知りたい

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マインドフルネスとは

言葉の意味

mindflnessには”気付き”や”目覚め”という意味があり、元は仏教的な瞑想に由来する心の状態を指す言葉です。

医療の世界でもjon Kabat Zinnさんが注意集中力を高める手技として”Mindfulness-based stress reduction(マインドフルネスストレス低減法)”を確立し、慢性疼痛の緩和や気分障害等の治療などに応用されています。

MBSRではマインドフルネスの定義をこう定めています。

マインドフルネスの定義

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること

Kabat-Zinn(1994)

この定義には”あるがままに物事を見つめる”という実践的な意味合いと、”心の明晰性を保つこと”という心の状態についての意味合いが込められています。

※心の明晰性:心が信念や思考、感情などに囚われていないこと。心のそのものが明晰であること。注意が集中していて気がそれないこと。

どんな状態?

余計な考えや感情に囚われずに、「今、この瞬間」の体験をフルに味わっている瞬間を思い出してみてください。

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例えば、山に登って綺麗な景色を見て息を飲んだまさにその瞬間。スポーツ観戦をして応援しているチームが劇的な勝利を収め、言葉を失うほど歓喜した瞬間。黙々と皿洗いをして、ただそれだけに集中している瞬間などなど・・・

人は放っておくとすぐに”今”や”事実”に対して自分の考えや価値観を持ち出してきてしまいますが、それをする前の段階の”今、この瞬間をあるがままに感じている状態”がマインドフルネスです。

リラックスとの違い

”気付き”や”目覚め”という意味からしてリラックスとは性質が違うだろうとなんとなく感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、実際その通りで、リラックスと緊張の関係性の中にマインドフルネスは含まれません。

マインドフルネスと対になる言葉を挙げるなら”上の空”とか”心ここにあらず”の状態です。

心の明晰性が何になる? part1

心の明晰性は生き方に対する洞察に繋がります。ストレスとうまく付き合う術になるのはもちろんこと、自分の生き方を方向づける手助けになることもあります。

人は常に何かを考えながら生活しているので、刺激を受けた瞬間にも即座に評価や判断を下しています。この能力は生きていく上でとても大切なものです。ですがそれと同時に”考えること””上の空状態”を作り出す素になっていて、心の明晰性を保ちづらくする性質があることも知っておくことが大切です。

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たとえば1本のバラを見たとして、人が抱く感想は十人十色です。しかし、誰がどんなに「綺麗だ!最高だ!」と称賛したり「醜い!恥の結晶だ!」と罵ったとしても、バラそのもの(事実)は実は全く影響受けないし、何も変わらないんです。

バラ(刺激)に気付いた(まだ心の明晰性保ててる)→しかし次の瞬間には「綺麗だ!/醜い!/etc」と評価や判断を下すことで、事実を自分のフィルターを通して見ることになります。そして、そこから生まれた考えに囚われると心の明晰性は失われます。ここで注意していただきたいのは言葉で表現するのが悪いというのではなく、自分の評価や判断が”現実そのものだ”と思い込んでしまうと物の見方が一面的になってしまいますよということが言いたいです。はい。

今度はバラを別の刺激に置き換えて自分なりに考えてみてください。今まではストレスや怒りの種だと思っていた刺激も、冷静になってみると自分がストレスに仕立てあげていたということもあるかもしれません。

心の明晰性が何になる? part2

心の明晰性を保てると、意味のない思考や感情に囚われないようになってきます。

何かを考え込んだり、感情に囚われ心を波だたせている状態というのは、実はそれだけでも結構エネルギーを使うんですよね。落ち着いた頃にはエネルギー切れを起こして、何かやろうとしても何も手につかないなんて経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

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ここでpart1の「人間は事実に対して半自動的に価値や判断を加えてしまう」というのを思い出してください。刺激によって生起してきた思考や感情は現実そのものではなく、実はあなたが裏に隠し持っている”信念”の影響を受けて生まれた仮想現実なのです。

心の明晰性を保てていると、信念の影響を受けて動き始める心を観察することができます。自分の心の動きや癖を自分で知ることができたら、自分を苦しめる”いつものパターン”から抜け出す道も見えるようになってきます。

そしてコツが掴めてくると、今まで考え込んだり感情に囚われるのに使っていたエネルギーを、別のことに使えるようになります。

マインドフルネスが注目されている理由

マインドフルネスが注目される一番の理由は、科学でその効果が証明されていることにあります。

例えばさっきも書きましたが医療分野では慢性疼痛や気分障害などへの適応が認められていたり、産業分野ではストレスマネジメントやリーダーシップ能力の養成などに応用されています。

関連書籍もたくさんあります! それだけ注目されているということですね(雑)

マインドフルネスで期待できる効果

マインドフルネスを体験するためのエクササイズでは、ストレスや不安、慢性疼痛の緩和、免疫力up、などなどいろいろな効果が認められていますが、本質的にはそれらを目指して行うものではありません。

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”気付き”の力を高めて、”今”という一つ一つの瞬間に意識を向けていけるようにすることが究極の目標です。今、この瞬間への気付きの状態をなるべく維持し、注意がそれたらそのことに気付いてまた戻していく。これをひたすら続けていくだけです。

今、この瞬間を常にフルに味わいつくせるように挑戦してみましょう!

マインドフルネスって怪しい?

私は日常の現場でもごくたまにマインドフルネスのエクササイズを提供することがあるのですが、受け入れの良い方もいらっしゃれば、”宗教臭い”とか”洗脳だ”と仰る方もいらっしゃいます。

科学的な裏付けがあると言っても、誰しも心理や精神的なアプローチに対しては多少なりとも抵抗があると思うので、怪しいと感じるかどうかは最終的には人それぞれなのかなと思います。

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ただやはり、科学的な裏付けがあるからこそ説明責任を果たせるというのと、効果を上げるために体系づけられた手技があるということについては実際に現場で使う身として信頼がおけるなと私は思っています。

マインドフルネス実践法

では最後にマインドフルネスの実践法を紹介していきたいと思います! 興味があれば覗いてみてください^^

マインドフルネス瞑想(呼吸法)

マインドフルネスを体験するエクササイズで最も代表的なものです。呼吸さえできればいつでもどこでも実践可能です。

マインドフル・ウォーキング(歩行瞑想)

これも代表的なエクササイズです。フランスで活躍されているティク・ナット・ハンさんは歩行瞑想を特に重視されています。ティク・ナット・ハンさんの著書はとても読みやすく、科学的な知識も織り交ぜて書かれているので初めて読む方にもわかりやすいので、興味が湧いた方にはオススメです。

マインドフル・イーティング(食べる瞑想)

五感をフル活用して食事をする瞑想法です。満腹感を得ることができるので食べ過ぎ予防にも効果的です。

ボディスキャン瞑想

身体感覚に注意を向け、身体の感受性を高める瞑想です。呼吸と身体を結び付けながら、思い込みによる判断ではなくあるがままの身体を観察していきます。筋緊張や身体の癖に気付くことでその部分をリラックスさせることもできます。

ジャーナリング(書く瞑想)

紙とペンさえあればできる簡単な瞑想法です。自分の考えや価値観を知り整理することができ、自己認識力を高めることができます。

思いやりの瞑想

心に余裕がない。他人に辛くあたってしまう自分が嫌い。あの人のことがどうしても許せない。などなど、思いやりの心が持てなくなったときや、人付き合いで違った視点を取り戻したくなったときなどに役立つ瞑想です。

レジリエンス瞑想(回復力の瞑想)

※記事内で紹介しています。

ネガティブな体験(ストレス、失敗etc)との付き合い方を見直す瞑想です。

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございました。

情報過多な現代ではついいろんなことに振り回されてストレスや不安を溜めてしまいがちですが、ただ振り回されるのではなく、自分でもマネジメントしながら自分の価値観に沿った道を自分で選んでいく術を身につける必要があると思います。

そして、マインドフルネスは自分の価値観に沿った道を選択をするための一助になってくれるので、頭の片隅に置いておく分には損をすることはないと思います。今すぐではなくとも、いつか何かしらの形でこの記事を読んでくださった方のお役に立てたら嬉しいなと思う次第でございます!

うまく説明できているか怪しい部分もありますが、随時加筆修正していきますのでご容赦ください。

それでは今日もお疲れ様でした。明日もほどほどに頑張りましょう^^

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