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人に辛く当たる癖を止めたい......周囲が敵に見える......心に余裕を持ちたい......こんな自分が嫌い......今の状態から抜け出す方法はないのかな......?

今回はこの悩みに役立つ瞑想法を紹介していきます。

この記事の内容

☞ 思いやりの瞑想法の紹介

☞ 思いやりの瞑想の効果の紹介

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思いやりとは

人の身の上、心情などについて思いめぐらし、同情する。

思いやりは日本人の国民性を表す性格特徴らしいです。

思いやりは”向社会的行動”とか”愛他行動”と表現されるような行動として現れる場合もあれば、「余計なお節介はしない」的な感じで行動として現れないものもあると言われています。

優しさ,慈悲を育む”思いやりの瞑想”

瞑想で思いやりは育める?

ボストンのノースイースタン大学が【瞑想が他者への思いやりに与える影響に関する実験(参考文献)】を実施しています。その実験では、瞑想を実践したグループはそうでないグループ比べ向社会的行動が大幅に増えたと報告しています。

向社会的行動とは行動として現れる思いやりのことでしたね。

思いやりの効用

思いやりの瞑想には肯定的な感情を生み出す効果があります。

肯定的な感情(ポジティブな感情)は、一時的な気分の高揚や不快感の解消を生みます。そして、肯定的な感情を体験する時間が増えると、新しいアイデアが出やすくなったり、行動の幅が広がったりと認知の柔軟性が高まります。

その結果フットワークが軽くなって、人生の満足度が高くなり、幸福感も感じやすくなります。この体験はさらに肯定的な感情生み出す原動力になります。

これぞ、まさにポジティブスパイラルです。

思いやりの瞑想をやってみよう

自己への慈しみの気持ちを育み、対象を広げていく

思いやりの瞑想では、まず呼吸で気持ちを静め、次に対象を意識して思いやりの言葉をかけていきます。

対象の広げ方ですが、最初は自己に対しての慈しみの気持ちを育みます。そこから徐々に対象を広げていきます。たとえば【自分→親しい人→中立の人(親しいと嫌いの間)→嫌いな人→特定の集団→生きとし生けるもの→世界や宇宙】みたいな塩梅です。

思いやりの瞑想はこんな人におススメ

思いやりを育むことができるので、敵意や怒りの傾向が強い人に向いている瞑想だと言われています。

思いやりの瞑想の言葉

最初は言葉に集中できるように目を軽く閉じて呼吸に集中し、心を静めていきます。そのつぎに対象のことをしっかりと思い浮かべながら、思いやりの言葉を丁寧に頭の中で唱えていきます。

私が痛みや苦しみから解放されますように

私が健康でありますように

私が平和で幸せでありますように

 

以降は、【親しい人→中立の人→嫌いな人→特定の集団→生きとし生けるもの→世界や宇宙】のように対象を少しずつ広げていきます。

●●が痛みや苦しみから解放されますように

●●が健康でありますように

●●が平和で幸せでありますように

湧いてきた思いやりの心を味わいながら、もう一度呼吸に意識を向け、落ち着いた心の中でやすらいでください。

あとはご自身のタイミングでゆっくり目を開けて瞑想を終了してください。

共感能力を高め思いやりを育む”Just like me”

人間関係にイラっとしたときに実践すると、心に余裕を取り戻し別の考え方を見出せますよ^^

別記事で紹介しているので参照してください。

思いやりがストレスを和らげてくれる?

効用でも紹介しましたが、思いやりの瞑想は肯定的な感情を高める効果が期待できます(参考文献)。それに伴い、ストレスに誘発される苦痛の軽減効果も認められています。

思いやりが免疫力を高める?

思いやりの瞑想が感情処理と共感に関与している脳の領域の活性化を示唆するという報告もされています(参考文献:同上)。

肯定的な感情はストレスでT細胞活性化が阻害されるのを防いだり、コルチゾール分泌増加を抑制することで、免疫力の低下を防いでくれると言われています(参考文献)。

思いやりの瞑想とマインドフルネス瞑想との違い

思いやりの瞑想も実はマインドフルネス実践のためのプログラムの中に入っていたります。どちらも仏教由来の瞑想法である点で、大本は同じと言えます。

ただ、マインドフルネス瞑想は気付きの力を応用して心の動きを感じることを目的としているのに対し、思いやりの瞑想は無条件の優しさや慈悲の気持ちを育むことを目的としているという点で異なると言われています。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

偏見まみれの私見ですけど現代というのは、高度な情報社会!増え続けるタスク!しかしそんな中でも求められる丁寧な仕事!これをストレスの温床と言わずしてなんという。

なので、ストレスとの付き合い方は1つでも多く知っておいて損はないと思うわけです。興味のある方は試してみてください^^

Kindle Unlimitedの無料体験で読める!

この書籍でも思いやりの瞑想は紹介されています。

最近はこの書籍のようにマインドフルネスを日常に取り入れやすようにかみ砕いて紹介してくれる本も増えてきたので、毎日続けるための参考にしていただければと思います。

ここまで読んでくださってありがとうございました!

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