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最近忙しくてゆっくりご飯を食べる時間もないんだよな......。食事っていうより栄養補給って感じ。ストレスでつい食べ過ぎちゃうし。もう少し食事を楽しむ方法ってないのかな?

今回はこの悩みに対処する技、”マインドフル・イーティング”を紹介していきます!

単に忙しい方だけではなく、食事しながらテレビを見たり、スマホをいじったりしているあなた! その食事法は食べ過ぎや消化不良などのデメリットに繋がる恐れがあるのでぜひ参考にしていただければと思います。

この記事はこんな方にオススメ!

☞ 早食いが癖になっている方

☞ つい食べ過ぎてしまう方

☞ さっき食事したばかりなのに、すぐ間食をしてしまう方

☞ 食事ぐらいゆっくり食べたい......とストレスを感じている方

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マインドフル・イーティングとは

マインドフル・イーティングは「食べる瞑想」とも呼ばれており、五感に注意を向けつつ食事を楽しむことでマインドフルネスの実践を目指します。

マインドフルネスって何? という方は別の記事で紹介していますので覗いてみてください。

マインドフル・イーティングの目的

人によって実践する目的は変わってくると思いますが、マインドフルネスの実践の他にも

  • 食事を楽しむ
  • 食べ過ぎ予防
  • 緊張,ストレスの緩和
  • 食事の消化吸収改善

などが挙げられます。

マインドフル・イーティングのメリット

マインドフル・イーティングを実践することでのメリットは以下の通りです。

  • 食事が楽しくなる
  • 満腹感が得られる
  • 胃や腸などにやさしい
  • 心のやすらぎを得られる
  • 自身の身体や心の中、五感で感じる食行動の中に新たな気付きを得ることができる

食べる瞑想を続けることで、気付きが少しずつ深いものになり、ストレスマネジメントや感情のコントロールがうまくなる効果も期待できます。

マインドフル・イーティングの実践方法

大雑把に言うと「じっくり、よく味わって食べる」ということです。五感に注意を払いつつ食事を進めてください。これもマインドフルネスの実践なので、途中で余計な思考や感情、その他雑念が受かんだ場合にはまた五感への集中に意識を戻すようにしてくださいね^^

視覚 ー 目で楽しむ

食材の色や形、食材と自分との距離、食器の形や装飾など視覚情報をあるがままに観察してください。

嗅覚 ー 香りを楽しむ

食べる前の香り、口に入れたあと鼻に抜ける香り、噛むごとに変化していく香りなどの嗅覚情報をあるがままに観察してください。

触覚 ー 手触り、歯触り、舌触りetcを楽しむ

箸やスプーンで持った時の重さ、掴んだ/ほぐした時の柔らかさ、口に入れたときの温度や歯ざわり、舌触り、喉越し、その他噛むごとに変化していく感覚をあるがままに観察してください。

聴覚 ー 音を楽しむ

料理から出る音(ステーキの鉄板の音や鍋とか)、噛んだときの音、噛むごとに変化していく音などの聴覚情報をあるがままに観察してください。

味覚 ー 味を楽しむ

口に含んだときの味、噛むごとに変化する味などの味覚情報をあるがままに観察してください。

マインドフル・イーティング実践のコツ

以下の点に注意していただくとより効果を実感しやすいと思います^^

  • 慣れるまではマインドフル・イーティングを始める前に深呼吸をして心と身体をリラックスさせてください。そして「よし、マインドフル・イーティングをやるぞ」と頭の中で唱えてみてください。開始を意識することで、注意の方向が分散してしまうのをある程度予防できます。
  • 食べる際も口に含む前に、視覚や触覚、嗅覚、聴覚を使って十分にマインドフルに観察してください。観察している時間も呼吸を止めずにゆったりとした落ち着いた呼吸を続けてください。
  • 口に含んだあともすぐに飲みまないようにしてください。よく噛んでじっくり味わいましょう。慣れるまでは「30回噛んでから飲み込む」とか決めてしまうのが良いと思います。
  • 途中で食べるペースが速くなったことに気付いたらまた深呼吸から再開してみてください。
  • ゆっくり食べている時間がないという方は、「3分間だけ食べる瞑想で食べる」とか「1品1口ずつ食べる瞑想で食べる」とか「最初の1口だけマインドフル・イーティングで食べる」などのように決めて実践すると良いと思います。マインドフル・イーティングもマインドフルネス瞑想と同じで可能な限り毎日続けることが大切なので、実践方法は臨機応変に調整していきましょう。
  • マインドフル・イーティングを実践した中で得た”気付き”を大切にしてください

私は職場環境の影響で早食いが癖になってしまっていたので、マインドフルに味わって食べることがこんなにも満足感を得られて、心がやすらぐものなのかと感動しました( ;∀;)

とってつけたようなツイートですまない・・・(笑)

マインドフル・イーティングの注意点

食べ過ぎの予防になるからと、たまにダイエット目的で実践される方もいるのですが、「よく噛んで食べる」をしっかり実践しないと満腹感は得られません。

よく噛まずに五感に集中して食べていると食欲が増進され、却って太ってしまう可能性もあるので注意してください(;´∀`)

マインドフル・イーティングでダイエット?

マインドフルネスが食行動を改善したり、食事制限に補助的な役割を果たすことで運動によるダイエット効果を高めてくれることを示した実験があります。

この実験ではマインドフルネス瞑想を活用しているのですが、マインドフル・イーティングでも同様の効果は十分期待できると思います。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

マインドフル・イーティングを実践してみると案外食事に集中してる時間って少ないんだなと気づけるかもしれません。私の場合は元々早く食べる癖がついてしまっていることは自覚していたので、変化をハッキリ感じることができました(;´∀`)

慣れてくると最初の一口だけの実践でも気持ちをリフレッシュできるようになります。忙しくて時間がない場合でも心の切り替えをして次の最適な行動を選べるようになれます。

たかが食事と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、少し意識を変えて食べるだけで身体への負担を減らし、心の緊張状態を緩和し、1日の中の”楽しみ”を1つ増やすことができるのです。このストレス社会を生き抜くために、毎日行う行動の中で適宜リフレッシュできる技術を身につけておくことは決して損じゃないと思うので興味が湧いた方は試してみてください^^

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この本でもマインドフル・イーティングは紹介されています。最近はこの書籍のようにマインドフルネスを日常に取り入れやすようにかみ砕いて紹介してくれる本も増えてきたので、毎日続けるための参考にしていただければと思います。

ここまで読んでくださってありがとうございました(^▽^)/

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