こんばんは! てこです。

今日もお仕事お疲れ様です。突然ですが、ストレス溜めてませんか?

ストレスは溜めこみすぎると身体や精神に悪い影響を及ぼす可能性があるのでしっかりマネジメントしてあげることが大切です。

ストレスマネジメントの方法はたくさんありますが、今回このブログでは医療の現場でも実際に活用されている「マインドフルネス瞑想」をご紹介したいと思います。既にストレス低減法としてご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、この瞑想を習得することでごちゃごちゃになった頭を整理したり、不安や緊張をコントロールしたり、心因性のトラブルを軽減したりとあらゆる効果が期待できますので、興味のある方は読み進めてみてください^^

1.マインドフルネスとは

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること

Kabat-Zinn(1994)

簡単に言うと”今、この瞬間(現実・自分の実像)に注意を払う”という意味です。湧いてくる雑念や妄想、感情には囚われず、ただひたすら現実をあるがままに捉えられるようにすることを目指します。

2.マインドフルネス瞑想の仕組み

大切なのは以下の4つです。

①注意の持続

「今、この瞬間」の身体感覚に持続的に注意を向けます。このブログではこの身体感覚の部分を「呼吸」にして紹介します。

②サマタ瞑想(ひとつの対象に心を落ち着かせる)

呼吸にのみ集中していく中で、他の思考や感情、雑念が生まれたら、その時点で呼吸に集中を戻します。

③ヴィパッサナー瞑想(物事をあるがままに観察する)

①と②に慣れたら、次はは呼吸に向けていた集中を意識が及ぶ範囲に拡大させます。皮膚の感覚、耳に入ってきた音、思考や感情などは今度は無理に排そうとせず、また、それぞれに意味を持たせず、あるがままに観察してください。

④囚われない

分割された集中の中で捉えた感覚や思考、感情はそのまま宙に漂わせておいてください。「気付きが触れた時点でそれ以上その感覚が発展することはなく、知らないうちに消えていく」というのを繰り返してください。来るもの拒まず、去る者追わずという感覚です。

3.マインドフルネス瞑想のねらい

①自分の「今」に気付く

これは例ですがちょっと想像してみてください。「勉強しに図書館へ行く」という状況を想定しています。

「図書館に勉強しに来たんだけどさっきからスマホが気になっている」「図書館までの道で変なおっさんに絡まれてイライラしている」「参考書に乗ってる語呂合わせが寒くて引く」「今日の晩御飯何かな」「家出たときちゃんと鍵閉めたはずだけど・・・あれ、本当に閉めたよな?」

この例では勉強しに図書館に来たはずなのに、いつの間にか本来の目的以外の思考に囚われてしまっています。でも、思い返してみると案外こういうことって日常の中によくありますよね。私たちの大切な「今、この瞬間」は雑念や思考、妄想、未来や過去の中に埋もれてしまっていることが多いのです。

マインドフルネス瞑想で「今、この瞬間」に注意を向けることで、上述したような「意味のない思考」に自分の力で気付き、意識的に中断することができるようになります。

②感情の波が去るのを待つ

上の例だと「図書館までの道で変なおっさんに絡まれてイライラしている」ですね。理不尽な出来事であればあるほど感情に囚われやすくなりますし、自力で抜け出すのも難しいですよね^^;

こういうときにマインドフルネス瞑想を行い自分が抱いた感情を観察し続けることで、そのピークが過ぎ去って次第に消えていくのを感じることができます。

③物事のあるがままを観察する

心に余裕がないと人は物事を一側面からしか見れなくなってしまいます。

上の例では何もしなかった場合には、図書館に勉強しに来たはずがいろいろあったせいで結局勉強に集中できなかったという結果になっていたことでしょう。

しかしマインドフルネス瞑想を行い、雑念や感情を観察し次第に消えていくのを体験することで、それらが「意味のない思考」であることに気付くことができます。そうすればそれまでの出来事などなかったかのように本来の目的である勉強に集中することができるようになります。

④新しい気付きを得る

繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想を行い「今、この瞬間」に注意を払うことで、「意味のない思考」に気付くことができれば、心に余裕も生まれ、上述したように普段とは違う行動を選択できるかもしれません。

自分の中で最初はとても重大だと思っていたことでも、冷静になってみると案外大した問題じゃなかったなんてことは結構あるあるですよね。それを偶然ではなく能動的に行うことができます。

4.マインドフルネス瞑想の方法

2つのステップに分けます。

①集中瞑想(注意の持続~サマタ瞑想)

  1. 椅子に楽に腰掛け、背筋を窮屈にならない程度に正します。
    鎖骨を左右に軽く開く意識を持っていただければ自然と背筋は伸びますよ。 ※腰が痛い方は寝て行っても大丈夫です。
  2. 目は閉じた状態で正面を向き、深い呼吸(鼻から吸い、口から吐く)を行います。
    ★Point★ 吸い始めから吸い終わり、呼吸が切り替わる瞬間、吐き始めから吐き終わり、そして呼吸が切り替わる瞬間。すべての場面で呼吸だけに集中してください。※できる方は腹式呼吸(息を吸うとお腹が膨らむ、吐くと凹む)でやってみましょう。
  3. 2を10分間続けます。
    ★Point★ 途中で呼吸以外の思考(雑念)が生まれたら、頭の中から排除し、呼吸に意識を戻してください。別の思考は必ず生まれます。どんなことであっても焦らず頭の中から排除してください。今は呼吸に集中する時間です。
腹式呼吸

手は楽な位置に置いて構いませんがイメージとしてはまさにこの図です。

※時間は10分と設定しましたが、慣れるまでは5分でも構いませんし、反対に長くしても構いません。

②観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想~囚われない心を作る練習)

※観察瞑想は集中瞑想になれてから行うようにしましょう。

  1. 呼吸のみに向けていた注意を徐々に範囲を広げていきます。※下の図参照
    足が床についている感覚、お尻や腰が椅子に当たっている感覚、腕の重さ、冷蔵庫の音、テレビの音、雑念、感情など、拡大した注意の範囲内に入っているもの全てに同時に注意を向けましょう。※呼吸はコントロールしようとせず自然な状態で続けてください
  2. 注意の範囲を広げて気付いたものに対し、そのあるがままを観察します。
    CMや歌も意味を持たせず、音として観察します。浮かんだ思考や感情も観察するだけにしましょう。そうすると気付きの中から徐々に消えていく感覚を体験することができます。
  3. 「気付き、あるがままを観察し、自然と消えていく」という感覚の流れを繰り返し体験する。
    こうすることで雑念に囚われない心を醸成します。

以上です。

kannsatumeisou/mindfullness

赤い円のように注意の範囲を外へ外へと拡大していきます。

集中瞑想と併せて10~30分程度で問題ありませんが、継続して行っていくことが大切です。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。自分自身を振り返ってみると、案外未来や過去、妄想や雑念に囚われていて今が見えなくなっていたという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今が見えなくなると行動の目的や自分がするべきことが見えなくなり、それが心の余裕を奪い、感情に振り回されやすい気質に繋がります。そういった自分の感情の流れが嫌で自己嫌悪に陥るとそれがまたストレスにもなりかねません。マインドフルネス瞑想はそんなストレスの無限回廊に差し込んだ1本の蜘蛛の糸とも言うべきものなのかもしれません。

ストレスマネジメントの方法はたくさんありますが、1案として心の隅に留めておいていただいて、いつかどこかで役立つことがあればこれほど嬉しいことはございません!

ここまで読んでくださってありがとうございました^^

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