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こんばんは! てこです。

今日もお仕事お疲れ様です。突然ですが、ストレス溜め込んでませんか?

長期間ストレスに曝されると心身の異常を引き起こす可能性もあるので、普段からしっかりマネジメントしてあげることが大切です。ストレスマネジメントの方法自体は星の数ほどありますが、今回は医療の現場でも実際に活用されている「マインドフルネス瞑想」をご紹介したいと思います。

既にストレス低減法としてご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、この瞑想を習得することで不安や緊張をコントロールしたり、怒りの感情を和らげたりとあらゆる効果が期待できますので、興味のある方は読み進めてみてください^^

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1.マインドフルネスとは

元は仏教的な瞑想に由来する心の状態を指すものですが、医療の分野でもJon Kabat-Zinnさんが「マインドフルネス・ストレス低減法」として手技を確立し、第3世代の新しい認知行動療法として注目されるまでに至りました。

マインドフルネスの定義

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること

Kabat-Zinn(1994)

この定義は①実践方法②心の状態の2つの意味で解釈できます。実践方法としては一言で表すなら「あるがままを観察する」という意味になると思います。心の状態として解釈すると「とらわれない心」という意味合いが近いだろうと私は思っています。そして、この2つを得るための技法がマインドフルネス瞑想なのです。

マインドフルネス瞑想では意識的にマインドフルネスな心の状態(物事・思考、感情にとらわれない心)を作りだすことで、否定的な思考(意味のない思考)から距離を置くスキル」を身につけることができます。このスキルで得られる恩恵がストレス低減であったり、集中力upであったりするわけです。

以下でその仕組みをもう少し詳しく紹介していきます。

2.マインドフルネス瞑想の仕組み

大きく分けると以下の4つになります。

①注意の持続

マインドフルネス瞑想では自分の「呼吸」にのみ意識的に注意を向けていきます。

②サマタ瞑想(ひとつの対象に心を落ち着かせる)

呼吸に注意を向け続け、途中で浮かんでくる思考や感情は全て「雑念」として捉えます。雑念が浮かんだことに気付いたらその時点で再度呼吸に注意を戻していきます。

雑念というとネガティブな印象かもしれませんが、ここで言うところの雑念は、内容の陰陽は関係ありません。もちろん「今、うまくできてるかな?」「うーん、難しいな」といったような自己評価も雑念としてとらえます。

③ヴィパッサナー瞑想(物事をあるがままに観察する)

①と②に慣れたら、次は呼吸にのみ向けていた注意の範囲を広げていきます。身体感覚、その場の環境(空気の流れ、音、光、動くもの)と徐々に注意の範囲を広げ、それら全てをあるがままに観察していきます。

途中で雑念が浮かんだ場合でも無理に排そうとせず、空中に漂わせるようにこだわらず、とらわれず、観察してください。

④気づきを得る

③の状態を持続させると、雑念が浮かんだ場合でも「観察しているうちに、いつの間にか消えてしまった」という気付きを得られると思います。この気付きを瞑想の中で繰り返し体験することが非常に大切です。

「雑念が浮かんだことへの気付き」「浮かんだ雑念の波が引いて消えていくという気付き」この2つです。この2つの気付きがマインドフルネス瞑想の奥義とも言えるでしょう。

3.マインドフルネス瞑想の効用

①自分の「今」に気付ける

これは例ですが、あなたは今、図書館に勉強をしにきたという想像をしてみてください。わかりにくかったらごめんなさい(笑)

家では集中できないからと図書館に出かけたまでは良かったんですけど、いざ着いてみると「友達からメール来てるなー」「来る途中変なおっさんに絡まれてイライラしてる」「道中で見つけた新しい喫茶店、かなりインスタ映えしそうだったな。忘れる前に検索しとこう」「家出たときちゃんと鍵閉めたはずだけど・・・あれ、本当に閉めたよな?」「今日の晩御飯何かな」「暗器大辞典ってなんだ・・・?気になる・・・読んでみたい・・・」「参考書に乗ってる語呂合わせが寒くて引く」などなど様々な誘惑、雑念で頭がいっぱいになっちゃうなんてこと、よくありませんか? 私はあります( ;∀;)

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思い返してみると、私たちの大切な「今、この瞬間」は雑念や思考、妄想、”未来への妄想”や”過去への囚われ”の中に埋もれてしまっていることは往々にしてあるのです。

マインドフルネス瞑想を実践し「あるがままを観察する」視点を養えば、「今、この瞬間」は何をするべきなのか、どれが今の自分にとって意味のない思考なのか気付くことができるでしょう。

②感情の波が去るのを待てる

上の例だと「来る途中変なおっさんに絡まれてイライラしてる」ですね。理不尽な出来事であればあるほど感情に囚われやすくなりますし、ネガティブな思考は腹の中で繰り返し思い出しやすいので、すばやく抜け出すのも難しかったりしますよね^^;

こういう時も、マインドフルネス瞑想で意識的にマインドフルネスな心の状態を作り出すことができれば、イライラそのものを自分とは切り離して観察することができます。そうしているうちにイライラのピークは過ぎ去り、知らないうちに消えていく「流れ」を体験できるはずです。

その流れの中で「ネガティブな感情でもピークを越せば消えていくんだ」と気付きを得ることができるでしょう。

③物事をかたよりなく見られる(視野が広がる)

人は心に余裕がない状態では物事を一側面からしか見れなくなってしまいます。

マインドフルネス瞑想を通して、マインドフルネスな心の状態(≒とわれない心)で物事や思考、感情を観察することができれば、広い視野で物事を捉えなおすことができるようになります。万策尽きたと思ったことでも別の案が浮かぶ場合もあるかもしれません。

上の例でいくと、「インスタ映えしそうな喫茶店なんて帰りも通るんですから今検索する必要はない。今は勉強に集中しよう」「暗器大辞典は借りて家で読もう。今は勉強に集中だ」とその場で気付けたりするのかもしれません。変な例ですまない・・・

④新しい発見・気付きを得られる

繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想で大切なことは「気付く」ことです。瞑想を通してマインドフルネスな心の状態を作りだし、あらゆるものにとらわれることなく、あるがままを観察する。そして「今、この瞬間」の自分に気付くことができれば、そこから新しい選択肢が生まれてくるのです。

自分の中ではとても重大な事件だと思っていたことでも、冷静になってみると自分が意地になってただけで大した問題じゃなかったなんてこと結構あるあるですよね。そういうときにマインドフルネスの心得があればその場でより適した対応ができるようになります。

マインドフルネス瞑想はストレス低減法であり、自分本来の集中力を取り戻す方法であり、心の余裕を取り戻させてくれるものなのです。

4.マインドフルネス瞑想の実践方法

2つのステップに分けます。

①集中瞑想(注意の持続~サマタ瞑想)

  1. 椅子に楽に腰掛け、背筋を窮屈にならない程度に正します。
    鎖骨を左右に軽く開く意識を持っていただければ自然と背筋は伸びてくれます。 ※腰が痛い方は寝た姿勢でも大丈夫です。
  2. 目は軽く閉じ、顔は正面を向け、深い呼吸(鼻から吸い、口から吐く)を行います。
    ★Point★ 吸い始めから吸い終わり、呼吸が切り替わる瞬間、吐き始めから吐き終わり、そして呼吸が切り替わる瞬間。すべての場面で呼吸だけに注意を向けてください。 ※呼吸の長さをコントロールする必要はありません。また呼吸への注意の向け方がわからない方は、吸う時は「スー、スー」とか「スーーーーー」と頭の中で念じて、吐くときは「ハー、ハー」とか「ハーーーーー」と頭の中で念じてみてください。独自のわかりやすい言葉でもいいと思います。
  3. 2を10分間続けます。
    ★Point★ 途中で呼吸以外の思考(雑念)が浮かんだら、そのことに気付いた時点でまた注意を呼吸に戻していきます。※雑念は必ず浮かんでくるものなので悲観する必要はありません。雑念に気付いた上で意識して呼吸に注意を戻していくことが大切です。
腹式呼吸

手は楽な位置に置いて構いませんがイメージとしてはまさにこの図です。

※時間は10分と設定しましたが、慣れるまでは5分でも構いませんし、反対に長くしても構いません。

②観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想~マインドフルネスな心の状態を作る瞑想)

※観察瞑想は集中瞑想になれてから行うようにしましょう。

  1. 呼吸のみに向けていた注意の範囲を徐々に外へと広げていきます。
    呼吸はコントロールせず自然な状態で続け、身体感覚(足が床についている感覚、お尻や腰が椅子に当たっている感覚、腕の重さ、頭が痒い、腰が痛いetc)、周囲の環境(冷蔵庫の音、テレビの音、空気の流れ、光、人の動きetc)など、拡大した注意の範囲内に入っているもの全てに同時に注意を向けましょう。
  2. 注意の範囲内で”気付き”が触れたものに対し、そのあるがままを観察します。
    気付いたものに対して評価や判断を加える必要はありません。極端な話をすると頭の痒みは純粋な感覚として捉え、耳に残るCMソングも単なる音として捉えてください。
    ★Point★ 途中で浮かんだ雑念に対しても他の刺激と同様に注意を向けて1つの感覚として観察してください。
  3. 「気付き、あるがままを観察し、自然と消えていく」という感覚の流れを繰り返し体験する。
    注意の範囲を広げ、気付いたもの全てを観察していくと、最初の方に観察していたものが知らないうちに注意の範囲から消えているという新しい気付きが得られると思います。もちろん順番通りとは限りませんが、浮かんだ雑念でさえも例外なく消えていくということにも気付けるはずです。
kannsatumeisou/mindfullness

注意の範囲を広げるイメージ図

実践方法は以上です。集中瞑想と併せて10~30分程度行いましょう。なるべく毎日継続して行っていくことが大切です。

観察瞑想の3の体験がうまくできているときの心の状態はマインドフルネスだと言えます。また雑念とうまく距離をとり、雑念の原因を直接解決するのではなく感情の波が過ぎ去るのを待つ技術というのはストレスへの対処や感情のコントロールにも役立てることができます。これがマインドフルネス瞑想が第3世代の認知行動療法として注目される所以でもあるのです。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。何度書き直しても冗長になっている感が否めないですが、今後も諦めずに修正してしていきたいと思います^^;

文章を修正していく前に一度全体を読み返すのですが、結構日本語が支離滅裂だったりして毎回血の気が引く思いで編集画面を開いています( ;∀;)

記事作成時に限らず加筆修正時も、疲労感や雑念で私の注意力が散漫になっているからこういう事態になっているのだと思いますし、私もまだまだマインドフルネスを極めるべく邁進する必要があるなと実感しました(笑)

雑念に囚われて今が見えなくなると、正邪の区別がつかなくなり、意固地になってしまったり、本来好ましいと思えるはずの出来事についても気持ちの上でうまく受け止められなくなる可能性があります。感情に振り回され、心の余裕をなくし、後悔をするようなネガティブな体験はストレスを持続・増幅させる原因にもなり得ます。そんなときにもこのマインドフルネス瞑想を役立てていただければ嬉しいなあと思います。

ここまで読んでくださってありがとうございました^^

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