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どうも!てこと申します!

KEN活の第一歩としてまずはストレスマネジメントを学ぼう!ということで、今回はマインドフルネス瞑想について紹介していきたいと思います。私自身の遍歴としては医療系のセミナーでマインドフルネス瞑想を知り、興味が湧いたので今でもちょこちょこ勉強しつつ実践を積み重ねている感じで、まぁにわかに毛が生えた程度だと思います(笑)

手元にある資料を参考にしつつ、

マインドフルネス瞑想って何? 単なる呼吸法のようだけど、それにしてはいろいろ効果があってちょっと怪しい気がするんだけど、本当に効果があるの?

こういった疑問にもお答えしていけたらなと思っているので、興味のある方は参考にしてみてください^^

この記事はこんな方にオススメ!

☞ マインドフルネス瞑想について知りたい

☞ マインドフルネス瞑想以外でマインドフルネスを体験する方法が知りたい

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マインドフルネスとは

元は仏教的な瞑想に由来する心の状態を指す言葉で、”気付き”とか”目覚め”といったような意味があります。

詳しくは別記事にまとめましたのでご参照ください。マインドフルネスへの理解を深めてから実践していただくとより効果を感じやすいと思います。

マインドフルネス瞑想の仕組み

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想はいろいろマインドフルネスを体験するためのエクササイズの中でも最も代表的な方法です。瞑想を通して意識を「今、この瞬間」に落ち着かせ、あらゆる”気付きの体験”を得ることを目的としています。

またマインドフルネス瞑想はサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の2つを組み合わせることで成り立っています。

集中瞑想(サマタ瞑想)

集中瞑想とは呼吸に意図的に注意を向け、心の明晰性を取り戻していく瞑想のことを言います。

※心の明晰性:心が信念や思考、感情などに囚われていないこと。心のそのものが明晰であること。注意が集中していて気がそれないこと。

実践してみるとわかることですが、呼吸に集中しようとしても、途中で何か別の考えに囚われてしまったり、無意識のうちに呼吸から注意がそれてしまいます。ですが、それを「悪いことだ」と評価する必要はありません。

注意がそれてしまったら、そのことに気付いてあげて、また呼吸に注意を戻してください。この【注意がそれる→戻す】という作業に意味があります。つまり注意がそれやすい人ほど練習材料がたくさんあるということです。やったね。

集中瞑想を通して自分の普段の呼吸がどうなっているのかを観察してください。また逸れた注意を呼吸に戻す作業を通して自分の心がどういう動きをするのか、自分が囚われているものが何なのかを知りましょう。

観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)

心の明晰性を保った状態で、あらゆる事象をあるがままに観察していく瞑想のことをいいます。

心の明晰性を保ち、物事や思考、感情から距離をとりつつ観察していくことで、今まで考えもしなかったような洞察を得られることがあります。その洞察はストレスとうまく付き合うキッカケになり得るものです。

気付いたことに対して「良い/悪い」など評価したり判断しないようにするのはサマタ瞑想と同じです。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想は医療では慢性疼痛の緩和や気分障害の治療などに応用されており、産業分野ではストレスマネジメントや社員教育に活用されおり、科学的にも効果が認められています。

しかし、マインドフルネス瞑想の本質的な効果は”注意機能を向上させ、気付きの力を高めること”です。他の効果は注意機能が鍛えられたことによる副次的なものです。

※注意機能とは「①注意を持続させる②注意を切り替える③注意力を分割し複数のものに同時に向ける」の3つです。

マインドフルネス瞑想の注意点

マインドフルネス瞑想は万能ではない

マインドフルネス瞑想の解説でよく見るのは「ストレスマネジメントに効果的! 鬱に効く! 痛みの緩和に良い! 免疫力up!」なんてどんだけ適応範囲広いんだよ! とツッコミたくなるようなものです。しかし調べてみると科学的な根拠があるので、今後の研究にも期待したいところです。

ですが先程も書いた通りマインドフルネス瞑想の本質は注意機能と気付きのトレーニングです。当たり前ですけど、薬でも魔法でもないので、これさえやっておけば万事解決!なんてことはありません。

また、たくさんのメリットも報告されていますが、「モチベーションを下げる」「不安が強すぎる人が実践すると症状を悪化させる可能性がある」などのデメリットの報告もあります。

自分に合った距離感を見つけよう

わざわざ言うほどのことでもないのですが、マインドフルネス瞑想に関しても運動などと同様に個々人で適度な量、頻度があるのだと思います。なので実践する際は自分で調節しながら行うようにしてください。

マインドフルネス瞑想の実践方法

2つのステップに分けます。

①集中瞑想(サマタ瞑想)

※「集中しなきゃ・・・!」と根をつめる必要はありません。全ての体験に対し友好的に接してください。

  1. 椅子に楽に腰掛け、背筋を窮屈にならない程度に正します。
    鎖骨を左右に軽く開く意識を持っていただければ自然と背筋は伸びます。 ※腰が痛い方は寝た姿勢でも大丈夫です。
  2. 目は軽く閉じ、軽く顎を引いて、顔は正面を向け、鼻呼吸を行います。
    呼吸の長さをコントロールする必要はありません。自分の普段通りの呼吸を観察してください。
  3. 呼吸以外のことに注意が向いたり考え込んでしまった場合は、それに気づいてあげてから穏やかに手放し、また呼吸に注意を戻していきます。
    【注意がそれる→気付く→戻す】の作業が大切です。注意がそれたことに対し「うまくできない」「失敗だ」と評価する必要はありません。
    ※呼吸に注意を向ける方法がわからない方は、頭の中で「スーー」「ハーーーー」のように唱えても構いません。
  4. 3を10分間続けます。
    ※慣れていただくために時間を10分と設定しましたが、短くしても長くしても大丈夫です。

②観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)

※観察瞑想は集中瞑想に慣れてから行うようにしましょう。

  1. 呼吸のみに向けていた注意の範囲を空間に広げていきます。
    呼吸はコントロールせず自然な状態で続けてください。※目は閉じていて構いませんが、慣れた人は目を開けて実践してみましょう。
  2. 広げた注意の範囲内で”気付き”が触れたものについて、そのあるがままを観察します。
    気付きが触れた対象(例:身体感覚(五感)、生活音、光、人や物の動き、思考、感情etc)をなるべく全て同時に観察しましょう。気付いたことに対し「良い/悪い」などの判断はせずあるがままを観察してください。
  3. 瞑想の途中で何か考え込んでしまったら「今、別のことを考えていたな」と気付く程度にとどめて、宙に漂わせるように手放し、他の気付きと同様に注意を向けて観察してください。
    心の明晰性を保ったまま気付きを触れさせると、それ以上発展せず消えていくことを確認してください。※どうしても感覚や思考、感情etcを手放せない場合は「刺激に囚われている今の自分の状態」を観察してください。
  4. 3を10分間続けます。
    「集中しなきゃ・・・!」と根をつめてしまう方は、その考えに囚われていることに気付いてあげた上で一度仕切り直しても構いません。瞑想中の”気付き”に対して好奇心を持って観察していただくとやりやすいかもしれません。
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注意の範囲を広げるイメージ図

以上です。実践の目安として合計20分で設定しましたが、時間は自由に決めていただいて構いません。マインドフルネス瞑想は1回の長さより、毎日続けて体験を積み重ねることが大切なので、継続しやすいように調節してください^^

マインドフルネスの体験を通して、ストレスやイライラの原因と心理的に距離をとって観察してみると、自分の囚われに気付くことができたり、別視点からの考えが発見できたりします。これらの洞察がストレスへの対処や感情調節にとても役立ちます。

マインドフルネス瞑想を続けるコツ

効果を期待しない

マインドフルネス瞑想を止めてしまう人の理由の大半は「効果が実感できなかった」というものです。しかし、注意点でも書きましたが、マインドフルネス瞑想は万能ではなく、効果もすぐに実感できるとは限りません。効果の程度も人それぞれです。

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医療現場で活用されている正式なプログラムでもマインドフルネスの習得のために8週間の期間を設けているくらいなので、最初から効果を期待しすぎずにとにかく続けるようにしてください。そのうちふとした瞬間に、自分に訪れた変化に気付くことができるはずです。

自分に合ったやり方を見つけよう

先程も紹介した通り、マインドフルネス瞑想を実践する時間の長さは自分で自由に決めて構いません。10分でも1時間でも大丈夫ですし、時間がない方は3分とか、1呼吸だけでも構いません。時間以外にも環境を整えて実践するのも効果的です。

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そして、マインドフルネスを体験する方法は瞑想だけではありません。歩く瞑想や食べる瞑想などいろいろな方法が確立されています。その中で自分が生活に取り入れやすいものを選んで実践してみてください^^

さいごに

いかがでしたでしょうか。

最近はマインドフルネスの認知度も徐々に上がってきたので、どこかで目にしたり耳にする機会も増えました。かくいう私は芝居の稽古の一環でサマタ瞑想を教えられたところが入口でした。本当にいろんなところで活用されています。

よく知らない人からすると眉唾な効果が並んでいるので手を着けづらい面もあるかもしれませんが、調べながら実践してみると注意力はもちろん、「今はこれをやる時間だ!」と自分を律する力の向上も実感することができましたし、漠然とした心配事に対してクヨクヨしなくなってきました。

瞑想に抵抗感がある場合でも、食事法や歩行法、書く瞑想など瞑想っぽくないマインドフルネスエクササイズもあるので、とりかかりやすいもので試していただけるといいんじゃないかなと思います。

マインドフルネスエクササイズのバリエーションについては、まとめ記事で紹介しているのでぜひご参照ください^^

ここまで読んでくださってありがとうございました(^▽^)/

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