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ボディスキャンがストレスマネジメントに効果的って聞いたんですけど本当? そもそもボディスキャンって何? 瞑想法なの?

この記事ではこの疑問にお答えしていきます!

この記事の内容

☞ ボディスキャン瞑想の紹介

☞ ボディスキャン瞑想の効果の紹介

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ボディスキャンとは

心を落ち着かせて今、この瞬間の身体感覚に注意を向けていくことでマインドフルネスを体験する方法です。

この体験を通して身体の認識と受容を促していくことができます。例えば”足先の向きが左右違う”とか”無意識に反り腰になってる”とか”背中に力が入りやすいんだ”みたいな今まで気づいていなかった新しい発見があるかもしれません。

ボディスキャンで体験できる”マインドフルネス”とは

マインドフルネスとは「今この瞬間に完全に気付いている状態」といった感じで紹介されていますが、元は仏教的な瞑想に由来する心の状態を指す言葉で、”気付き”とか”目覚め”といったような意味があります。

詳しくは別記事にまとめましたのでご参照ください。マインドフルネスへの理解を深めてから実践していただくとより効果を感じやすいと思います。

ボディスキャンで期待できる効果

  • 身体への感受性を高める
  • 身体の変化に気付く
  • 散漫になった注意力を整える
  • 緊張状態を緩和し、心に余裕ができる

上記のような効果が期待できます。

これによってストレスが低減され、心に余裕を持てるようになります。

ボディスキャンのやり方

手順

  1. 姿勢は座位でも臥位でもOK!綺麗に正した姿勢をとってください。
  2. 目を軽く閉じて深呼吸をし、ボディスキャンを始める心の準備をします。
  3. 両足の爪先に注意を向け、そこから少しずつ足、足首、脛の方へと注意のフィルターを動かしていきます。
    ※表面だけでなく内部にも意識を向けてください。そこで得た気付きや身体感覚を受け止めます。筋肉に緊張やこわばりがある場合は穏やかに弛緩させてください。
  4. 同じ要領で注意のフィルターを下腿→大腿と順番に動かしていきます。
    ※あらゆる身体感覚に注意を払ってください。また筋肉の緊張に気付いたらその都度穏やかに弛緩させます。
  5. 同じ要領で注意のフィルターをゆっくりと臀部、腰部、腹部へと移していきます。
    ※背中や側腹部、内臓も注意のフィルターを通してください。
  6. 同じ要領で胸部、肩、上肢、手も注意のフィルターを通します。
  7. 同じ要領で頸部、顎、口、鼻、眼、耳、頭皮も注意のフィルターを通していきます。
  8. 最後にもう一度深い呼吸を行いながら全身の身体感覚に注意を向けてください。
  9. 自分のタイミングでゆっくりと目をあけ、ボディスキャンを終了します。

以上です。

慣れてきたら、例えば関節1つ1つなど、注意を向ける部位をさらに細かくして挑戦してみてください。

ワンポイントアドバイス

病院のMRIを想像するとやりやすいかも

手順では足側からで紹介しましたが、頭側から始めていただいても構いません。

時間の長さは気にしなくてもいい

短時間で済ませるなら30秒とか1分でも実践可能です。長くやる方は30分とか1時間でやる方もいらっしゃいます。また漸進的筋弛緩法と組み合わせて実践される方もいらっしゃいます。

ガイドありで挑戦してみても良いかも

最近ではスマホアプリでもボディスキャンやマインドフルネス瞑想を体験できるようになりました。実際に使ってみたレビューも紹介しているので参考にしてみてください。

ボディスキャンを続けるコツ

効果を期待しない

ボディスキャンもマインドフルネス瞑想と同様、体験学習の側面があるため、効果を感じられるようになるまで練習が必要になります。習慣化しているうちに、気付いたら効果が出ていたという発見があると思います。

”成功”とか”失敗”とかが心に浮かんでも、波立つ感情や思考に囚われて、それをうまく手放せないときでも、そういうのも全て含めて”今この瞬間の体験”として受け止めるようにしてください。

あとは心の筋トレだと思って、長く続けられるように工夫してみてください^^

環境を整える

ボディスキャンは身体ひとつあればいいので、落ち着ける環境であればどこでも実践できますが、最初のうちは瞑想に取り組める環境を整えてあげるとモチベーションの維持にも繋がるのではないかと思います。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

マインドフルネスを体験できるようになれば、感情に流されたりせず自分の価値観にあった選択ができるようになるので、ストレス解消のためだけではなく、人生をより自分好みにするための小さな知恵くらいに覚えておいていただけたらいいなぁと勝手に思っています(;´∀`)

最近はマインドフルネスの認知度もあがり、関連する書籍も増えて、ボディスキャンも取り上げられる機会が増えてきました。

それに伴ってこの本のようにマインドフルネスをより日常に取り入れやすい形にかみ砕いて紹介しているものも増えてきたので参考にしてみてください。

読んでくださった方の何かしらの参考になっていれば幸いです^^

ここまで読んでくださってありがとうございました!

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